Cada rapaza soña cunha fermosa e esvelta figura. As zonas máis problemáticas son o abdome e as cadeiras. A graxa deposítase nestes lugares. Para eliminar o problema, é necesaria unha dieta equilibrada e, por suposto, actividade física. Usando exercicios complexos, pode conseguir a perda de peso, endurecer os músculos. A única condición é a súa execución regular e consciente.
Normas para perder peso
Hai varias regras de perda de peso adecuada. Cando se observan, é posible conseguir a queima de tecido adiposo e fixar o resultado. Entón, non podes sentarte nunha dieta bruscamente. É necesario substituír gradualmente os produtos innecesarios e substituílos por útiles:
- Substitúe as salchichas por carne fervida, mellor polo;
- doces: froitos secos;
- crema - leite baixo de graxa;
- Queixo doce - queixo natural;
- O pan branco é negro ou pan.
Tamén paga a pena:
- Rexeitar a maionesa, especialmente cun alto contido en graxa. 100 g do produto contén ¼ parte das calorías diarias necesarias. Podes substituír a maionesa feita na casa.
- Limitar o uso de azucre. Tome o costume de beber té ou café sen azucre. Será útil rexeitar as bebidas carbonatadas.
- Abandona completamente as patacas fritas, as patacas fritas, as galletas, a comida rápida. As patacas en conxunto coa graxa aumentan o seu contido en calorías por 7 veces. Os Sunnings "On the Go" non satisfacerán a fame, pero estarán no estómago con exceso de calorías.
A comida debe mastigar a fondo, redúcense as porcións habituais. Dentro de 1,5 meses levará 2-5 kg. Para conseguir o resultado, toma unha regra:
- Antes de comer, come verduras crúas. Isto é necesario para o bo funcionamento dos intestinos, mantendo a microflora e o recheo parcial do estómago antes das comidas.
- Durante todo o día, bebe auga sen gas en pequenas porcións. 30 minutos antes das comidas, bebe un vaso de auga.
- Almorzo con cereais. Non só satisfacerán a fame durante moito tempo, lanzarán o corpo despois do sono, senón que axudarán a previr os depósitos de graxa.
- Non podes rexeitar a cea. Debería ser unha chalora lixeira, baixa. Antes de ir para a cama, bebe medio vaso de kefir.
- Para ir á cama a máis tarde das 22:00, a duración do sono debería ser de 7-8 horas.
E a regra máis importante é o deporte. Paga a pena inscribirse en forma física, mover máis. Os métodos máis sinxelos de movemento:
- Camiña o máximo posible. Se o tempo o permite, entón parte do camiño para traballar a pé.
- Se é posible, abandona o ascensor.
- Pola noite, despois do traballo, para organizar 3-4 veces por semana.
Estas sinxelas cargas cotiás axudarán a fortalecer os músculos das nádegas e das pernas. Especialmente bos son a subida. Podes incluso correr nas escaleiras cara arriba e abaixo.
Exercicios para o abdome e os lados
Para darlle á figura un aspecto atractivo, diariamente debes dedicar 30 minutos de ximnasia e cambiar o conxunto de clases cada 6 meses. A perda de peso máis rápida prodúcese na segunda fase do ciclo menstrual. Durante este período, dan moita actividade física ao corpo. E sempre alterna a carga nos grupos musculares. Hai regras para a perda de peso na casa:
- clases cotiás obrigatorias;
- O plan deseñado, o uso de leccións: en internet hai unha selección bastante grande en internet;
- un descanso entre exercicios non máis de 30 segundos;
- 1 hora antes de cargar e 2 horas despois de non poder comer comida.
Regras de execución: calor xeral -up, execución, enganche
Primeiro de todo, cómpre comezar cun cálido. Isto axudará a preparar os músculos para a próxima carga, evitar lesións durante a lección. O quecemento dura 7-10 minutos. Cada exercicio comeza coa posición das pernas no ancho do ombreiro, as mans ao longo do corpo:
- As inclinacións da cabeza cara á dereita e á esquerda 20 veces, logo cara adiante e cara atrás.
- Levante as mans, de pé sobre os calcetíns, levántate e toma a posición inicial, 15 veces.
- Inclinación do caso aos lados, 20 veces.
- Inclina cara adiante, intentando chegar aos dedos da man esquerda dos dedos da perna dereita e logo cambiar a man. 10 repeticións.
- Movementos circulares coas mans, 20-25 veces por diante e a mesma cantidade de volta.
- Squats cunha parte traseira plana, 25-30 veces.
- Correr no lugar ou saltar saltos durante 3-4 minutos.
Entre os exercicios non hai máis de 20-30 segundos. Para obter un abdome plano, hai toda unha gama de exercicios. A duración do adestramento é de polo menos 40 minutos. Cada exercicio realízase 15-20 veces.
Exercicios na prensa
- Faise no chan ou un banco especial para balancear a prensa. Deitarse nunha superficie plana, dobrando as pernas nos xeonllos, póñase as mans no bloqueo detrás da cabeza. Fai que un corpo aumente en 80-85 graos. Inhala: levantamento e fixación durante 7 segundos. Ao exhalación, tome a posición inicial. 3 enfoque.
- Deitarse nas costas, os xeonllos dobrados, incluso as mans son tiradas detrás da cabeza. Producir un corpo coma se dobrase. Ao mesmo tempo, os brazos e as pernas suben. Chegue aos pés coas mans nos pés e durante 3-6 segundos para arranxar a posición e logo volva á posición inicial. 3-4 enfoques.
- Deitarse nas costas, brazos ao longo do corpo, presionado no chan. Levante as pernas 45 graos. Corrixe a posición durante 5-7 segundos.
- O exercicio "bicicleta" realízase en 4 conxuntos. Deitarse nas costas, levantar as pernas nun ángulo de 45 graos e alternativamente unha ou outra perna ao corpo. Neste caso, os cóbados redúcense co xeonllo oposto.
- Este exercicio pódese realizar xusto no lugar de traballo ou diante do televisor. Por inspiración, debuxa no estómago, manteña os músculos durante 8-12 segundos. Na exhala relaxarse gradualmente. A repetición é de 25-35 veces.
Exercicios xerais para o abdome
- Inclinouse ao lado. Realízanse desde a posición inicial: as pernas son de ancho de ombreiro, a parte traseira é plana, as mans esténdense ao longo do corpo. Para a ponderación en cada man, podes coller pesas. Cando se realiza a inclinación, a man (desde o lado no que se fai a inclinación) cun axente de ponderación desliza a perna. Realízase 25 veces en cada dirección de 4-5 enfoques.
- Levará un hula-hupe. O aro xira polo menos 20 minutos. Cando está exposto a músculos abdominais e graxa subcutánea, prodúcese unha masaxe profunda, o que che permite formar unha cintura fina. Tal lección realízase diariamente.
Exercicios de cadeira
- Correndo no lugar. Ao mesmo tempo, intente levantar os xeonllos de alto, a coxa debe ser perpendicular ao corpo. Realice en 2-3 minutos cunha repetición 3-4 veces.
- Squats profundos. As pernas son máis anchas que os ombreiros, os pés paralelos entre si, a parte traseira é recta. Intente sentarse nunha cadeira invisible. A parte traseira neste momento permanece recta. Realiza 25-30 veces en 2 enfoques.
- A cría de pernas realízase no chan. Deitarse a un lado, descansando o cóbado, as pernas estendidas. Levante a perna uniforme o máis alto posible. Realizar 25-4 achégase 25 veces en cada perna.
- Os saltos de Skakkikh axudarán a fortalecer os músculos das pernas, as nádegas e as costas inferiores. Tamén son unha boa carga cardio. Realice saltos durante polo menos 5 minutos.
Os exercicios completos máis eficaces son:
- Planck. Implica os músculos do abdome, as costas, as nádegas, as cadeiras, os ombreiros. É necesario confiar nos cóbados e puntas dos dedos no chan, a parte traseira é plana, os músculos deberían estar tensos. Nesta posición, intente soster o corpo durante 1 minuto. Cunha pausa de 30 segundos, realice outras 2-5 veces. Realizando a barra con alternativo tirando os xeonllos ao peito, pode conseguir unha queima máis rápida de tecido adiposo.
- Levantando todo o corpo. O exercicio bomba os músculos das nádegas, abdome, pernas e cadeiras, queima graxa. Posición inicial: deitado na parte traseira, as pernas dobradas nos xeonllos, baixan as mans. Por inspiración, levante a pelve, os ombreiros permanecen moi presionados no chan. Corrixe a posición durante 5 segundos.
Exercicios respiratorios para a perda de peso de abdome e lados
Regras para a execución
Realizar a ximnasia respiratoria é un xeito eficaz de perder peso. Posición inicial: ancho de ombreiro de pernas, palmas para descansar por riba dos xeonllos, a mirada está dirixida cara adiante.
Hai varias opcións básicas para realizar exercicios de respiración:
- Respira profundamente. Exhale coa boca, intente liberar o máximo de osíxeno posible, facendo os beizos cun tubo.
- Inhala bruscamente polo nariz, exhala coa boca, mentres tensaba a prensa.
- Por inspiración, aperta os beizos, mantén a respiración. Inclina a cabeza cara ao peito e na medida do posible para arrastrar o estómago, mentres conta do 1 ao 8. Despois relaxa gradualmente os músculos, exhala.
Tamén se poden usar as seguintes cargas:
- Deitarse nas costas, dobrar os xeonllos, relaxarse. En inspiración, inflúe o estómago. Na exhalación, arrastralo, colar a prensa. Realizar 15 veces.
- Deitarse nas costas, estendendo as mans ao longo do corpo. O alento é incluso 10-15 segundos. Ao respirar, debuxa un estómago e levanta as pernas a 90 graos. Mantendo a respiración, tira as pernas rectas ao corpo, axudando coas mans. Exhalarás. Repetido 15 veces.
- Deitarse nas costas, poñer as mans baixo as nádegas, endereitar as pernas. Respire a miúdo durante uns 10 segundos e logo levanta as pernas nun ángulo de 45 graos e fai as "tesoiras". Repetición - 15 veces.
- Coas costas inclínase contra a parede. Ao respirar, descansa contra a parede, cola os músculos do abdome. Repita 10 veces.
- Sente nunha cadeira, a parte traseira é plana. Facendo respiracións e exhalacións profundas, colar os músculos do abdome. Repita 20 veces.
Un complexo eficaz para o abdome e os lados:
- Lotus. Sente no chan en posición de loto. A respiración é lenta, profunda, sen son. A lección dura 5 minutos. A continuación, 5 minutos de descanso. Despois diso, outros 10 minutos de respiración tranquila e os pensamentos cambian aos sons da música.
- Ra. Sente no chan cruzando as pernas. As mans están dobradas, os cóbados están de xeonllos. Unha man está pegada nun puño e a segunda agarra. Inhala e exhala alternativamente co nariz e a boca. Realízase dentro de 15 minutos.
- Onda. Mantéñase as costas ao chan, estira as mans ao longo do corpo, as pernas están dobradas de xeonllos, os pés quedan no chan. A man esquerda está coa palma no peito e a dereita no estómago. Inhalando, o peito aumenta e o estómago debúxase. Na exhalación - o contrario é certo. Non realice máis de 10 minutos.
Aceleramos o resultado
Para acelerar o resultado, pode usar envoltorios. Entón:
- a pel limparase;
- Eliminaranse toxinas e exceso de fluído;
- A circulación sanguínea mellorará;
- acelerará o metabolismo;
- A saturación da pel con vitaminas e minerais producirase;
- A elasticidade e a elasticidade da pel aumentará;
- A "codia laranxa" desaparecerá.
Antes de envolver, cómpre tomar un baño e fregar ben a pel cun cepillo, podes usar un fregado. Limpar cunha toalla suave. Castiga as áreas problemáticas coa mestura preparada. Nunha espiral, xire cunha película aferrada. Na parte superior, coloque unha túnica Terry para crear un efecto invernadoiro. Neste estado de 50-60 minutos. A continuación, lave todo con auga morna e aplique unha crema nutritiva. O curso consta de 15 procedementos realizados todos os días.
Aquí tes algúns tipos:
- Envoltura de mel. Derrete 3 culleres de sopa de mel nun baño de auga, levando a 36 graos. Engade aceite esencial de laranxa e limón para 2 gotas.
- Envoltura do té verde. 3 culleres de sopa de chuleta de té verde e verter auga quente. Insista 2-3 minutos. Engade 2 gotas de aceite de laranxa.
- Envoltorio de chocolate. 250 g de cacao verter 500 g de auga quente. Deixar arrefriar ata 40 graos e aplicar á pel.
Despois de ver críticas, podemos concluír que a clase de clases é moi eficaz. Os que observan a dieta realizan ximnasia respiratoria e física, sen dúbida, conseguen caer libras adicionais.
Como solucionar o efecto logrado
Despois de lograr o obxectivo de reducir o peso e reducir os volumes, non podes relaxarte. É necesario unirse aínda máis a unha dieta equilibrada. Toma o costume de camiñar e respirar o máximo peito posible. E por suposto, non esquezas o esforzo físico.
Blitz-Councils
Paga a pena consumir máis canela. Pódese engadir ao té, kefir, carne, cocido con mazás. A canela acelera o metabolismo e o corpo pode perder 1 kg nun mes.
O consumo de Sui provoca unha saturación rápida. E pementa vermella: elimina o corpo de exceso de humidade, e o metabolismo acelérase un 25%. Isto axudará a desfacerse doutros 2 kg.